【BIG3で効果を出す】初心者こそ大筋群を鍛えて最短で効果｜女性におすすめ

こういった疑問にお答えします。

BIG3とは①スクワット，②ベンチプレス，③デッドリフトの3つのことを指します。マシンや自習トレーニングをしている女性にはあまり馴染みのない言葉かもしれません。

BIG3は大筋群を使ったトレーニングであり，体の基礎となる部位を鍛えることができます。そのため，高重量（重たいもの）を扱いやすく，筋肉が発達しすいのが特徴です。

女性にはあまり不向きかもしれませんが，ライザップのようなパーソナルトレーニングでもやっているほど有名で，女性にこそかなりおすすめです。

今回はBIG3についてお話ししていこうと思います。

本記事の内容

・フリーウエイトとは
・BIG3について
・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
・BIG3の頻度について

フリーウエイトとは

大きくトレーニングの方法には自重トレーニング，ピラティスといった重りを使わない方法と，マシンを使ったマシントレーニング，重りを使うフリーウエイトに分けられます。

トレーニングの種類

BIG3（ビッグスリー）は，この中のフリーウエイトに分類されます。ダンベルやバーベルを使うため女性には敬遠されがちですが効率的に体を鍛えるためには，自分の体重以上の重りを扱うトレーニングが非常に有効です。

また，自重トレーニングなどとは違いダンベルも使用できるため，自重では鍛えることができなかった小さな部位を鍛えたりと，メリットもあります。

女性だから筋肉をつけたくないと思うかもしれませんが，BIG3はそこまで筋肉はつきません。とくに女性は筋トレでの効果が現れにくいので，おすすめのトレーニング方法です。

BIG3について

さきほど説明したようにBIG3は，①スクワット，②ベンチプレス，③デッドリフトから構成されます。

それぞれ下半身，上半身，体幹を中心に鍛えることができるため，かなりバランスのとれた運動です。そして各トレーニングにおいて，ベンチプレスであれば上半身を万遍なく動かすため，それだけで上半身の運動は終わりでも良いほどです。

通常であれば，細かく部位別に鍛える必要がありますが，BIG3においてはその必要がなくなります。

時間がないときや，何のトレーニングをして良いかわからない時ほど役に立つトレーニングです。

BIG3のメリット

• 上半身・下半身・体幹がバランス良く鍛えられる
• 最短で効果を出したいときにおすすめ
• 高負荷を扱うため効果が出やすい

こういった人におすすめ

• 時間がない人
• 最短で効果を出したい人
• ダイエットしている人

次章以降で，それぞれのトレーニングの説明をしていきます。

スクワット

下半身のトレーニングを行うときに，まず思い浮かぶのがスクワットです。スクワットは下半身を全体的に鍛えてくれる嬉しいトレーニングです。

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋群
・その他，腓腹筋，ヒラメ筋など

足の開き具合やしゃがみ込む角度によって，鍛え方や鍛える部位が変わってきます。

ただでさえ立ち座りでしんどいのに重りを持つなんて…と悲観的に考える人もいますが，下半身は人体最大の筋力である大腿四頭筋が存在しています。

そのため，鍛えれば鍛えるほど筋肉は発達し，重い重量を扱えることができ，足腰が鍛えられます。発達すればするほど効果が目に見えてわかるため，一番効果を実感しやすいトレーニング方法です。

ベンチプレス

女性がひとりでやっているところはあまり見たことがありませんね。だからこそ，影でがんばっている人は効果が出ています。

鍛えられる部位

・大胸筋
・三角筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・その他，小胸筋など

ベンチプレスは，寝ながらバーベルを押す種目です。主に大胸筋と呼ばれる筋肉が鍛えらえますが，その他，肩，腕といった筋肉も鍛えることができます。

スクワットやデッドリフトのように，そこまで重量を扱うことはできませんが，効率よく上半身を鍛えることのできる種目です。

大胸筋と言っても，上部・中部・下部に分かれており，台の傾斜を変えることでそれぞれ違う部位に負荷をかけれます。初心者はまずはノーマルのベンチプレスがおすすめです。

デッドリフト

最後にデッドリフトです。
これは男性でもやる人は少ないです。イメージは重量挙げです。

鍛えられる部位

・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・ハムストリングス
・その他，腕や足の筋肉

背中から下半身にかけて鍛えることができるトレーニング。慣れたらスクワットと同等の重量を扱うことができます。

デッドリフトの良い点は，背中を鍛えられること。背中のトレーニングにはラットプルダウンなどがありますが，高重量を扱うとなるとデットリフトが一番です。

背中でも脊柱起立筋も含まれているため，体幹に近いです。そのため，自重トレーニングよりもすぐに効果が出やすく，筋肉痛になってくれます。

女性には嬉しい背中のトレーニングなので，是非とも知っていきたいトレーニングです。

BIG3の頻度について

トレーニングの頻度は人によって様々です。週に1回の人もいれば，週に3回，4回と通っている人もいると思います。

その中でBIG3は，毎回行うのが効果的です。

BIG3は毎回実施

その理由のひとつに，トレーニングにおいて「メイン」の種目を設定する必要があるためです。メインとは，その日のトレーニングの中心，一番力を使う種目とも言い換えれます。

メイン種目

その日，一番力を発揮する種目

メインの種目があり，サブ（重量をあまり扱わない）があります。そうすることで効率的に運動ができるため，メイン種目を設定することはおすすめです。そのメインの種目にBIG3はかなり合います。

そのため，毎回トレーニング時にはBIG3をやりましょう。週1回通っている人も，3種目をローテーションするだけでも良いです。すると1ヶ月に1回はできます。また全部やらなくてもベンチプレスだけに絞ってやるだけでも月に4回はできます。

BIG3を毎回取り入れるだけでトレーニングの効果は変わりますし，結果もついてきます。

BIG3は女性にも必要？

必要だと思います。
とくに女性だと，メイン種目がない状態でトレーニングに挑んでいることが多いです。サブ種目で満足して帰宅しても，筋肉は疲労していないことが度々あります。

BIG3を行うと高重量を扱うため，しっかりと負荷をかけられます。

おすすめな理由

• 高重量を扱う
• 複数の筋肉を同時に使う
• サボり癖をなくせる

ジムに行っても鍛えた感じがしない，という方におすすめで，普段マシンでは軽い重量を扱いますが，この3つなら重量から逃げられません。筋肉に負荷をかけられるので，女性でもトレーニング効果がでるのがポイントです。

是非，やってみることをすすめます。

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まとめ

BIG3は，最初はとっつきにくい種目ではありますが慣れたら意外と簡単にできる種目です。フリーウエイトのエリアは男性ばかりで入りにくい雰囲気もありますが，勇気を出して行ってみてください。

効果が出にくい人やトレーニングの質を向上させてくれる種目です。

本日はここまでにします。