【ロカボとは？】ダイエットしたい人は必見｜やり方も解説

こういった疑問にお答えします。

ロカボとは，ローカーボのような極端な糖質制限ではなく，適正な糖質の量を摂取することを目的とした食事方法のことをいいます。ダイエットだからといって糖質を減らしすぎるとあまり楽しくないですよね？

そうした観点からロカボは糖質の量をあらかじめ決めて，その範囲内で楽しく食事をしましょう，ということです。

ダイエット初心者でも割と始めやすい食事方法のため，参考にしてみてください。

今回は【ロカボ】についてお話しします。

本記事の内容

・ローカーボとは
・ロカボとは
・ロカボのやり方
・ロカボの効果
・ダイエットに効果はあるのか？

ローカーボとは

【ロカボ】と【ローカーボ】は似ていますが違います。まずはローカーボについてお話しします。

ローカーボ
日本語では「低炭水化物食」「糖質制限」としても使われる
炭水化物に含まれる糖質を制限すること

ローカーボのロー（low）は日本語で「低い」，カーボ（Kohlenhydrate）は「炭水化物」といいます。つまり，炭水化物の摂取を少なくする，もしくは糖質を制限することを指します。

炭水化物の摂取を少なくするといいますが，炭水化物は糖質と食物繊維からできています。太る原因になるのは「糖質」であり，ローカーボが指しているのは「糖質」のこと。低炭水化物と説明していますが，実際は糖質のことなので間違わないように。

食物繊維は消化されにくいので食べても太りません。

ローカーボは治療のひとつ

ダイエットやボディメイクの一つとして捉えやすいですが，もともとは病院で行われていた食事方法の一つです。

こういった方への食事指導として，医師や栄養士さんが患者さんへ指導していました。

糖質をコントロールすることで，食後血糖値を安定させ中性脂肪の数値も下がり，体重も減ることから健康面への良い影響がありました。とくにメタボや糖尿病は生活習慣病とも言われており，食事面の改善で健康的になることが知られています。

それがいつしか，体重が減ることから一般の人たちにも応用されるようになりました。

ロカボとは

ロカボ
美味しく楽しく糖質制限すること

＞＞一般社団法人　食・楽・健康協会　HP引用

ローカーボは糖質制限，もしくは極端な糖質制限をすることもありますが，ロカボは適正な範囲で糖質をコントロールすることを提唱しています。

ロカボでは，各食事での糖質量が決められているため，簡単に始めやすいのが特徴です。

そのため，苦しい辛い糖質制限ではなく，楽しい食事を目指しましょうという試みです。次章以降では詳しい方法を紹介していきます。

ロカボの目的

ファーストフードやコンビニ食など手軽に食事がとれるため，現代の人はあまり食事の栄養面については考えなくなりました。事実，昔と比べて日本人のカラダは大きくなったものの，病気にもなりやすくなっています。若年性の脳梗塞なんかもありますよね。

ロカボの目的は，おいしく楽しく適正な糖質制限です。糖質制限することで食事から健康になり，病気を防ぐことも目的にしています。

おいしく楽しく健康になれたら，毎日続けたくなりますよね。

どうして糖質を制限するのか？

糖質は体内で吸収されるとインスリンを分泌させる働きがあります。インスリンは体内で血糖値を下げる働きもありますが，過剰に分泌されると脂肪酸を脂肪に変えてしまいます。

その繰り返して脂肪がどんどんと増えてしまうため，皮下脂肪や内臓脂肪が溜まっていきます。とくに日本人はお米やパンといった糖質が多く含まれる食品を好んで食べるため，注意する必要があるのです。

【ロカボにおすすめ！】糖質オフ麺を紹介｜いつもの麺と変えるだけ

ロカボはタンパク質や脂質の量を気にせずに，炭水化物（糖質）量を抑えることで健康になれるという食事方法です。糖質を制限することでインスリンをコントロールできるため，食べた食事から脂肪へ変わるのを防いでくれます。今回は糖質量の多い麺類について話していきます。

ロカボのやり方

基本的な考えは，糖質を気にすること。
それ以外のおかずはたくさん食べても良いです。

もちろんソースやドレッシングのタレにも糖質は含まれているため，かけ過ぎは禁物です。

• ①朝食 20〜40g
• ②昼食 20〜40g
• ③夕食 20〜40g
• ④間食 10g

・1日合計70〜130g以内の糖質
（g）＝糖質量

これのみです！
ロカボの考え方として糖質量さえ決めていれば，その他のカロリーや脂質，タンパク質はたくさん食べても大丈夫という概念です。

例えば，焼肉なんかはカロリーも高いですが，脂による脂質や赤身のタンパク質がメイン。これは意外と食べても大丈夫なんです。

もちろん糖質がゼロの食材も少ないので，食べ過ぎはどうしても糖質を摂取することになります。

ロカボの効果

糖質制限することでの一番の効果は，血糖値の上昇を抑えられることです。

さきほど説明した通り，血糖値の上昇でインスリンが分泌し脂肪が吸収されてしまいます。ロカボは糖質制限することで血糖値の上昇を抑え，脂肪の吸収も防ぎます。そうした働きから下記の効果が期待できます。

• 体重の改善
• 血糖値の改善
• 血圧の改善

脂肪の取り込みが抑制されることで血糖値や体重の改善を期待できますが，血圧の改善も期待できます。肥満になると血圧が上がるため，血糖をコントロールすることは間接的に血圧を整える作用もあるんです。

とくに皮下脂肪よりも内臓脂肪の多い人が，血圧が高いと言われているので注意が必要です。

血圧，血糖，体重が気になる人はロカボを意識してみてください。

ダイエットに効果はあるのか？

よくある質問です。
ダイエットで考えていることの多くは体重減少ですよね。さきほどロカボの効果のひとつに「体重の改善」と書きました。

もちろん体重の改善は認めますが，どの体重を目標にするかで効果は変わってきます。

例えば，肥満気味の人がロカボをすると効果は合わられやすいでしょう。ですが通常体重の人がロカボをしても効果は薄いかもしれません。

体重を減らしたいのであれば，ロカボ＋カロリー制限といったことをしないと難しいかもしれません。痩せたければ，ロカボだけではだめです。

まとめ

ロカボだけでは難しいと話しましたが，まずはやってみるべきです。何事もひとつの事をするだけで痩せれるのであれば，苦労はしませんね。いろんな方法を少しずつ取り入れるべきです。

また，極端な糖質制限は危ないです。ローカーボとロカボを間違えないように気をつけてくださいね。

本日はここまでにします。

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