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女性「筋トレを始めてかえって体が疲れています。」
こういった疑問にお答えします。
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Taka「この記事を書いている私は,現役パーソナルトレーナーで,医療機関でリハビリテーションとしても働いています。栄養やトレーニング論を専門とします。」
「疲れやすいから筋トレを始めたのに,かえって疲れるようになった」こういった意見を非常によく聞きます。
結論からいうと,筋トレの方法が間違っています。
筋トレ方法や知識はインターネット,Youtubeなどたくさんのメディアで取り上げられています。とくに筋トレ初心者は,最初から全力でトレーニングを行うと,体に負荷がかかりすぎて体調不良になりやすいです。
どういった基準で初めて行けばよいか解説します。
本記事の内容
・どうして体調不良になるのか
・どういった人が体調不良になりやすいか
・体調不良にならないための改善策
どうして体調不良になるのか
みなさんも運動をして「気分が悪い」「気持ちが悪い」といった症状を感じたことはありませんか?普段の生活をしている上ではとくに問題はないのに運動をしたり,ちょっと体を動かすだけで疲れやすい,などの経験はあると思います。
その主な理由は,急激な運動によるものです。
筋トレで疲れにくい体を変えたいはずなのに,いざ運動を始めてみたら疲れが増したり,むしろ体調が悪くなることがあります。
適度な運動や自分にあった運動を行わないと「筋トレは合わない…」と挫折する理由になります。
- 運動後低血圧
- 過度な菌疲労・筋肉痛
- もともと貧血気味
- 運動する時間が間違っている
運動後低血圧
体調不良になりやすい原因のひとつです。
人は運動をすると,活動的に使われる体の部位に血液を流そうと,心臓を動かします。筋トレなどで筋肉を使うと,その部位に血液が流れるため,頭に流れている血液が低下します。すると,血圧は低下し,さまざまな症状を起こします。
運動後低血圧の症状は以下になります。
低血圧 吐き気 気持ち悪さ 眩暈(めまい) 頭痛
皆さんも急激に運動をして,吐き気などの症状が出たことがあると思います。それは運動後低血圧の症状なので,十分に注意する必要があります。
過度な筋疲労・筋肉痛
運動初心者にありがちなことです。
運動を始めたばかりの時期に,激しい運動を行うと筋疲労や筋肉痛が襲ってきます。適切な運動方法や負荷量を間違うと,通常では2〜3日程度で収まる筋肉痛が,1週間も伸びてしまうことも。
過度な運動は,日常生活に支障がでるため初めての方は,ゆっくりと運動をしましょう。
もともと貧血気味
運動をする前にはかならず,血圧を図りましょう。自分で血圧・脈拍などを理解している人でも,運動を始めるとその数値はすぐに上がります。
もともと血圧が低く,貧血傾向の方は一気に運動を始めると,上がるどころか逆に低下することもあります。運動後低血圧よりもひどい場合があり,失神することもあるので注意が必要です。
運動する時間が間違っている
体調が悪くなる時間帯を気にされたことはあるでしょうか。体調が変わりやすい時間帯もあるため,気をつけましょう。
・早朝 ・夜中
早朝は体がまだ起きていない状態です。朝ごはんを食べなかったり,寝起きすぐの運動は血圧が下がやすいです。
夜中のトレーニングも注意です。
体は眠る体制なのに,むりに筋トレをすると体は興奮して自律神経が尖った状態です。疲れが残りやすい原因にもなります。
【女性必見】パーソナルトレーニングがおすすめな理由|7選
運動初心者やこれから運動を始めようと思っている方は,パーソナルトレーニングがおすすめです。それは,トレーニングや栄養の知識がないと挫折しやすいだけでなく,筋トレを効率的に行えないためです。プロに教えてもらうことで効果が出やすく,ダイエットの成果も現れやすいです。
どういった人が体調不良になりやすいか
![体調不良の説明](https://www.hirotakahonda.com/wp-content/uploads/2020/03/vladislav-muslakov-CwIU33KGToc-unsplash-18.27.47-scaled-e1585128687421.jpg)
- 運動初心者
- 運動が久しぶりの人
- 痩せ型の人
- 筋肉量が少ない人
- 女性
基本的に,運動を始めたばかりの人がなりやすいです。久しぶりに運動をすると,私たちの想像以上に体は驚いてしまいます。それが原因でさきほど紹介した症状を起こしやすかったり,ときには酸欠にもなります。
体調が崩れやすい人は,次章を参考にしてください。
体調不良にならないための改善策
![体調不良の説明](https://www.hirotakahonda.com/wp-content/uploads/2020/03/dominik-wycislo-KZc9h88nwpM-unsplash-18.27.47-scaled-e1585128707630.jpg)
- 自分にあった負荷量を決める
- ストレッチやウォーミングアップをする
- 昼間に運動をする
自分にあった負荷量を決める
最近では,youtubeやSNSでトレーニング動画が広く出回っています。それと同じように方法として行うことは問題ありませんが,重さ・回数・セット数といった方法まで真似をすると,体調不良の原因になります。
まずは,5割程度の負荷から始めて,体が慣れてきたころに6〜8割でやるようにしましょう。
ストレッチやウォーミングアップをする
体が暖まっていない状態での運動は,体に負担がかかります。トレーニングを始める前に10〜20分程度,ランニングマシンで歩いたり,ストレッチをしたりと,準備をしましょう。
血流も徐々に上がり,運動する状態へと近づきます。
昼間に運動をする
さきほど伝えたように,朝と夜中の運動を初心者は避けましょう。
朝にしか時間がない場合は,朝ごはんを軽く食べること。すると体は起きてきますし,自律神経が興奮し血流はあがります。トレーニングは最大負荷をさけ,いつもより軽くしましょう。
夜中は可能な限り避けてください。
夜には体を大きくする成長ホルモンも分泌されるため,できるだけ寝てください。
そのため,朝と夜中を避けた日中,もしくは仕事終わりにすぐジムに行くようにしましょう。
まとめ
私自身,早朝のトレーニングをしていましたが,力が入らなかったりやる気が出なかったこともあります。
ですが,朝に運動を行うとその日晴れやかになったり,基礎代謝がアップしたりするため,朝にやるメリットもあるでしょう。そのときは,運動初心者は全力でやらないように。
本日はここまでにします。