【クレアチンとは？】ローディングは必要なのか｜結果必要です

こういった疑問にお答えします。

クレアチンとは，アミノ酸の一種で，強い力を持続して出せる栄養素です。

このクレアチンを体内に補充しておくことをクレアチンローディングと呼び，筋トレや運動時に使われて普段よりもパフォーマンスが向上するという仕組みです。

男女関係なくクレアチンは効果を発揮してくれるものなので，疲れやすい人や力を出したいという人こそおすすめなサプリメントです。

本記事の内容

・クレアチンとは
・クレアチンの摂取効果
・クレアチンローディング
・クレアチンの摂取タイミング
・こういった人におすすめ

クレアチンとは

クレアチン

・1-メチルグアニジノ酢酸（あるいはメチルグリコシアミン）
・アルギニン，グリシン，メチオニンのアミノ酸から構成される

クレアチンは，筋肉（筋細胞）に多く存在します。運動を中心としたトレーニングやスポーツなどで使われ，長時間行われる運動や重量を扱う場合に効果を発揮します。簡単にいうと，運動の補助をしてくれます。

サプリメントのエビデンスレベルでいうと，BCAA（分岐鎖アミノ酸）よりも上でEAA（必須アミノ酸）・プロテインと同等のエビデンスレベルがあります。つまりは上位の方ですね。

なので運動を始めたばかりの人はプロテインを飲むと思いますが，それと同じくらいクレアチンは重要。私もクレアチンはプロテインと混ぜて飲むくらい重要なサプリメントと位置付けています。

体内でのクレアチン

クレアチンは，肝臓・腎臓・膵臓で合成されます。90%以上が筋肉中に含まれ，体内にあるクレアチンの約60％はクレアチンリン酸として存在しています。そのため，体内ではクレアチンがリン酸化したクレアチンリン酸として貯蓄されています。

運動時に使われるエネルギーはATPと呼ばれるものです。ATPがリン酸を遊離してADP（アデノシン2リン酸）に変化する際にエネルギーが放出され，これが筋肉を収縮するときに使われます。

ですが，ATPは量が少なく激しい運動時にはすぐになくなってしまいます。するとエネルギー不足でスポーツを続けられなくなったり，思ったように運動ができません。

運動を続けるには，ATPの再合成（ADPをATPに戻す）したり，新しく作る必要があります。そこで重要になるのが「クレアチンリン酸」です。

クレアチンリン酸には，ATPを再合成する働きがあるため，クレアチンを日頃愛用していることで，高強度の運動を長時間行うことができるのです。

ここはちょっと難しかったので，下記に要点をまとめます。

まとめ

• クレアチンの90%が筋肉に存在する
• クレアチンは体内でクレアチンリン酸として貯蔵
• ATPを再合成するときにクレアチンリン酸が使われる

クレアチンの摂取効果

クレアチンの作用がわかったところで，次にクレアチンの効果について話していきます。さきほど説明したように，クレアチンがあることで持続的な運動を行うことができます。

クレアチンの効果

• 高強度トレーニングの耐久性向上
• 持久力の向上
• 筋疲労の軽減
• 筋肉量が増える
• 運動のパフォーマンスが向上

ATPの再合成によって運動を持続的に行えるため，上記のような効果が期待できます。クレアチンを摂取することで，スピード，パワー，瞬発系の効果が出やすいということ。そのため，とくに注目したいのがパフォーマンスの向上ですね。

持久性が向上したり，筋疲労が減ることでラグビーやアメフトといった激しいスポーツでも効果を発揮してくれるでしょう。耐久性が上がることでパフォーマンスが向上した事例がいくつも報告されています。

また，筋肉量が増えるとはクレアチンの効果というよりも，高強度トレーニングができるようになったことでの間接的な効果です。マックスの重量が5k〜変わったという人がおおくいるため，持続力や耐久性は変わります。

クレアチンローディング

クレアチンローディング

体内のクレアチン量を増加させる方法

その名の通り，体内にクレアチンを蓄える方法です。人間の体内ではクレアチンが常に蓄えてある状態で，体重70kgの人であれば120g程度クレアチンがあることになります。

日常生活を過ごす上では数gほどしか使いませんが，運動やスポーツをする方はそれ以上に使われます。そのため，食事以外においてサプリメントなどでクレアチンを摂取しておく必要があるのです。

クレアチンローディングといっても1日に数回クレアチンを摂取するだけなので，難しく考える必要はありません。簡単にできるので，是非みなさんもやってみてください。

クレアチンローディングの方法

①ローディング期間

• クレアチン20gを1日4〜5回に分けて摂取
• それを7日程度行う

②メンテナンス期間

• クレアチン2〜5gを毎日継続的に摂取

①②を継続的に行うことで，体内のクレアチンを常に高めた状態を維持することができます。最初にローディングだけを行い，その後のメンテナンス期間を怠ると，クレアチン濃度が低下するため注意です。

1日20g以上のクレアチンを摂取するのは大変ですが，1週間後には通常通り朝に摂取するだけなので，そこまで大変ではありません。最初だけ頑張れば大丈夫です。

クレアチンの摂取タイミング

インスリンと呼ばれるホルモンと一緒に摂取することで，効率よく吸収されます。インスリンは食後の血糖値が上昇したタイミングで分泌されるため，クレアチンを摂取する場合は，食後が良いでしょう。

クレアチンの摂取タイミング

・インスリンが分泌される食後
・朝一番

この二つを意識しながら飲むようにしましょう。

こういった人におすすめ

おすすめ

・運動の強度を上げたい人
・持久力がなく，向上したい人
・運動初心者〜上級者
・女性

などなど

運動初心者〜上級者まで愛用者は多くいます。飲むことで運動のパフォーマンスは向上するため，多くの人に飲まれています。とくに女性は男性よりも筋力がないため，飲むことで効果を感じやすいです。

サプリメントって何が良いかわからない場合は，クレアチンから飲むことをおすすめします。

まとめ

クレアチンの効果はすでに実証されています。プロテインと同じくらい必要度の高いサプリメントのため，個人的にはかなりおすすめです。

次回，以降におすすめのクレアチンも紹介しようと思っているのでお楽しみに。

本日はここまでにします。