【基礎代謝を上げるには朝が重要！】朝の過ごし方間違っていませんか？

こういった疑問にお答えします。

朝は基礎代謝を上げるための一番の稼ぎ時間です。
しかし，朝の過ごし方を間違うと基礎代謝が上がらず，気持ちも沈んだままになってしまいます。

とくにダイエットや，代謝が悪いと感じている人は見直してみるのと良いでしょう。

今回は基礎代謝を上げる朝の過ごし方を紹介します。

本記事の内容

・基礎代謝おさらい
・基礎代謝を上げる朝の過ごし方
　①白湯を飲む
　②5分のストレッチをする
　③朝食を摂る
　④スクワットをする
　⑤家事をする
・まとめ

基礎代謝おさらい

• 基礎代謝
• 活動性代謝
• 食事誘発性熱産生

代謝には3種類あり，基礎代謝はそのうちの6割も占めています。一般的に「代謝」と呼ばれているものは基礎代謝のことです。

呼吸や体温維持，内臓を活動させるのは無意識によるものです。これらを維持するにはエネルギーが必要で，カロリーが消費されます。この生命維持に必要なカロリーが「基礎代謝」と呼びます。

この基礎代謝を上げることが，痩せる・もしくは代謝が上がる体質になるポイントになります。

【基礎代謝とは？】代謝を上げる方法をお伝えします

基礎代謝とは，代謝の60%を占めるほどの重要であり，ダイエットをする上でも知っておきたい知識です。基礎代謝は筋肉を維持したり，体温の維持といった生命活動に関わります。基礎代謝を上げることで，運動をしなくても痩せやすい体型が出来上がります。

基礎代謝は年々低下する？

生命維持に必要な基礎代謝は，筋肉に依存されています。呼吸や体温もそうですが，筋肉は常にエネルギーを必要とするので，体が大きい人ほど基礎代謝が高いです。

若い人は筋肉量も多いですが，30代以降は筋肉量の低下も加速します。高齢になればなるほど筋肉も低下するため，その分基礎代謝も低下し，痩せにくい体質になります。

つまり，基礎代謝は低下するため，維持するには運動やトレーニングで筋肉量を保つ必要もあるのです。

基礎代謝を上げる朝の過ごし方

代謝をあげる方法は，運動だけではありません。日常の過ごし方によっても変動します。

とくに朝は基礎代謝を上げるスイッチとなる活動が多くあるため，それらを踏まえておくと，代謝を効率的にあげることができます。

ポイント

・自律神経を切り替える
・副交感神経→交感神経へ

①白湯を飲む

睡眠中も体は働いているため，思っている以上に汗をかいています。呼吸によっても汗をかいているため，夜間は平均500ml，多い時には1Lも水分が失われています。

睡眠中に失った水分は朝に取る必要があります。コップ1杯の水分に，白湯であれば胃腸に負担をかける必要もありません。

寝起きに飲むことで，副交感神経から交感神経へと体をシフトすることができるため，朝の水分補給はかなり有効です。朝すっきり目覚めたい時は，コップ1杯の水分を心がけましょう。

②5分のストレッチをする

ストレッチは基本的に体が温まってから行うと効果的です。筋肉が緩んだ状態で行うとストレッチ効果が得られやすく，柔軟性がアップします。

朝行うと得られる効果として，筋肉が刺激されることで血流が増加します。朝一番は，血圧も低く，血流が緩やかな状態です。ストレッチをすることで血流も増加し，体が目覚めてきます。

血流が向上することで同時に腸も活動的になり，快便へと導いてくれます。

③朝食を摂る

ダイエットと言って朝食を摂らない人もいると思います。ですが，朝ごはんを食べないと代謝が落ちる原因にもなります。

食事から得られる代謝は，食事誘発性熱産生（DIT）と言われ，代謝全体の10%を占めます。3回しかない食事のうち1回も怠ってしまうと，その日の代謝が落ちてしまうのです。

また，朝は体がエネルギー不足を欲している状態です。食事を摂ることで交感神経も優位になりますし，何より代謝があがります。タンパク質を積極的に摂ることでDITも向上しやすいですし，アミノ酸を摂取すると内臓への負担を少なく吸収できます。

そしてよく噛むことで，ダイエット効果も期待できるので合わせて実践してみましょう。

ポイント

・朝食でDITを意識する
・朝ごはんタンパク質を多めに
・時間がないときはアミノ酸を摂取
・よく噛んで食べる（20回以上）

朝は忙しくてご飯も食べる時間がないはず。
DITを意識するにも，まずは出勤の1時間前に起きるようにしましょう。

④スクワットをする

「朝からスクワット！？」と驚く人もいると思いますが，100回もやろう！というわけではありません。

よくいう「ながらスクワット」です。

• 歯磨きをしながら
• 服を着替えながら
• 頭を整えながら

という感じでスクワットを10回だけやってみてください。筋肉を動かすことで交感神経もアップし，体が目覚めてきます。朝一番に体を動かすと，筋肉は脂肪を燃やすい状態になり，1日汗をかきやすい日になります。

小さい筋肉よりも，太ももやお尻といった大きい筋肉の方が代謝は上がりやすいため，スクワットなどが効果的となります。

⑤家事をする

朝は忙しい時間帯ですが，お皿洗いや洗濯をするとNEATが向上します。NEATは運動意外の活動のことであり，この活動も代謝に影響を与えます。

家事の他にも，いつもとはちょっと違う行動をすると，活動量を増やすきっかけになりますよ。

• いつもより一駅多く歩く
• 階段を使う
• 手を振って歩く

まとめ

朝，代謝を上げるコツは「交感神経を優位にする」ことです。交感神経を優位にすることで，眠った状態から，起きる状態への切り替えができます。

さきほど紹介した，スクワットや白湯などは交感神経へと切り替える「スイッチ」です。現代の人は，そのスイッチの数が少なく，眠った状態で日中を過ごしてしまい，活動的になれていません。

そのスイッチを知ることで，代謝が向上しダイエットにもつながるので，是非試してみてください。

本日はここまでにします。

【代謝アップの方法とは】3つの代謝について解説

代謝とは，基礎代謝，食事誘発性熱産生，生活活動代謝の３つからなる代謝のことを指しています。どれかが大事ではなく，全ての代謝をあげることで痩せやすいカラダに変化していきます。