【HIITとは何か】ダイエット効果はあるのか

今世間で大ブレイクしているHIIT。
Youtubeやネットを調べると，やり方動画やビフォーアフター写真などたくさんの情報があります。
手軽に痩せたいとき，ダイエットと検索すると「HIIT」と検出されるのではないでしょうか。

HIITは，いわゆるダイエットと筋トレの効果を併せ持ったものです。
みんさんが個人で行うレベルから，リハビリなどの医療現場でも使用されるほどになってきています。

つまり医学的根拠（エビデンス）に則ったトレーニング方法なのです。

最大の特徴

・1日4分で行えること
・有酸素運動と無酸素運動の効果が得られる
・ダイエット効果

上記が得られるという点があります。

本日はHIITとはどういったものか，効果などを簡単にお話ししていきます。
これで簡単に脂肪が落ちていきます。

この記事について

・HIITとは
・HIITの特徴
・HIITのメリット
・HIITのやり方
・HIITの効果
・HIITメニュー
・できない人はどんな人か

HIITとは

HIIT（High Intensity Interval Training）
通称：ヒット

一部のアスリートも実際に行っている方法です。
以前から方法としてはありましたが，学術論文などハッキリした効果を証明する論文も少なく世間には知られていませんでした。

徐々に効果が出てきたため，2000年頃から徐々に世間に認知されはじめ，ここ1年で飛躍的にメディアに出てくるようになりました。

Youtubeでも，様々なやり方を紹介した動画がたくさんあります。
それほど今のライフワークにあったトレーニング方法だと認識しています。

HIITの特徴

最大の特徴は冒頭でも紹介しましたが，それにいくつかプラスしています。

特徴
・1日4分で行えること
・有酸素運動と無酸素運動の効果が得られる
・ダイエット効果
・健康促進
・必要な道具がない
・場所を必要としない
・一定の短い時間に高い負荷量をかけ，休む

一番の特徴が，1日数分のトレーニングで有酸素運動と無酸素運動の両方を手に入れることができる点です。

基本的には，有酸素運動と無酸素運動は一緒に行うことは難しく，アスリートでもどちらかを別々にトレーニングすることが基本です。
しかし，このHIITであれば両方を短時間でできます。

仕事で忙しい人や，子育て中の主婦でジムに通うことができない人は，この方法がかなり有効なはずです。

HIITのメリット

筋力向上とダイエット効果の2つを手に入れることができる点です。

有酸素運動の効果を得るには，30〜40分のランニングや水泳などを持続的に行うことが必要です。
40分の時間を作ることは意外と難しかったりします。

HIITであれば，4分を毎日行うことで有酸素運動の効果を得ることができるため，短時間でかなり効率的に脂肪燃焼を期待できます。

無酸素運動の効果もあるため，筋肉はそこまでつけたくない，という人にも安心です。
HIITは，有酸素効果が高く，筋肉もそこまでつくわけではないので「細マッチョを目指す人」向けです。

細マッチョを目指したい人は，是非試してみてください。

HIITのやり方

これのみで行えます。

ワイドスクワット

HIITを行う上でのメニューは何でも構いません。
今回はワイドスクワットにしましたが，普通のスクワットや腕立て伏せ，腹筋，なんでもいいです。

要は全力を出し切ることが大切です。
自分のやりやすいメニューから行いましょう。

（20秒運動/10秒休憩）8セット

8セットは長いと思いますが，全部で4分で済みます。
やっているうちに慣れてくると思います。
最初はこの内容で行ってみてください。

全力の一歩手前の負荷量

基本的に自分の感覚でいいです。
しんどい，と感じる一歩手前まで追い込んでください。

具体的には
・回数は気にせず。随時調整しながら
・フォームはしっかりと意識すること
・呼吸も息切れするまで

これらを感覚的に行うことで効果はあります。
もし，しっかりと行いたいと思っている方は，最大心拍数の8割程度で行うことをおすすめします。
最大心拍数だと回数もしっかりとわかるため，この数値を目標に行うと正確です。

最大心拍数の求め方
208−0.7✳︎年齢＝最大心拍数

以前までは220−年齢でしたが，最近では根拠がないと言われることもあります。
上記の方法が主流になりつつあるので，計算してみてください。

ネットでも目安があるので，どちらでもOKです。

負荷量の再調整

HIITは常に全力の一歩手前で行うことが必要だと説明しました。
先ほどの負荷量で「簡単だな」と感じた場合は内容を修正する必要があります。

修正箇所
・セット数を増やす
・20秒を30，40秒へと増やしていく
・種目を組み合わせる

上記の方法を組み合わせることで，負荷量は増やせます。
種目を組み合わせるとは，下半身のスクワットと体幹の腹筋運動を20秒の中に組み込むなど，複数のメニューをひとつの時間に入れてあげましょう。

その分，疲労度は増してきます。

HIITの効果

ダイエット効果や筋力増強の効果があることは説明しました。
HIITを行うことで，健康面でも改善します。

血糖値の正常化
血圧の改善
脳の老化を予防してくれる（脳細胞活性化）

つまり生活習慣病を予防してくれます。

やはり限界まで運動を行うことで血流が促進されたり，筋肉が刺激されることで脳細胞までもが活性されると言われています。

これはウォーキングだけでは手に入れることができません。

HIITメニュー

・スクワット
・腕立て伏せ
・腹筋
・バービー
・スクワットジャンプ

様々あります。
基本的には全身運動のため，全身を使うメニューが必要です。

初めて行う方は，スクワットを。
バービーやスクワットなどの瞬発系の内容を含むメニューは，徐々に慣れた頃に行ってみてください。

できない人はどんな人か

狭心症
心筋梗塞，脳卒中
医師に激しい運動を止められている心疾患
高血圧

などの疾患や既往歴がある方は注意をしてください。
HIITは短時間に激しい運動を行うため，他にも体調によっては体調不良を起こす可能性もあります。
行う際には注意をしてください。

みなさんも是非，チャレンジしてみてください。