【トレーニング理論】初心者は知らなきゃ損する知識

・無酸素運動
　　自重トレーニング
　　ウエイトトレーニング
・有酸素運動
　　ランニング

トレーニングの方法にはいくつかあります。

上記のように大きく無酸素運動と有酸素運動に分かれており，そこからいくつものトレーニング方法があります。

以前，紹介した3原理5原則のようにトレーニングを行う際には，徐々に負荷をかけていき体に負荷をかける必要があります。

負荷量にはある法則があり，実際に回数などが決まっています。
その方法を守ることで筋肉は発達していき，効果を得れるのです。

今回は，とくに無酸素運動のような筋力トレーニング時に用いられる，具体的な負荷量や回数を紹介していきます。

この記事について

・トレーニングとは
・無酸素運動
・レップス数について（RM）
・セット数について
・なぜ高回数ではいけないのか
・1回の運動時間

トレーニングとは

トレーニングとは，運動することで身体を鍛えること。
練習や訓練のことを指します。

そのため，1kgの負荷や重りなしでのアームカール（腕の曲げ伸ばし）を，100回や200回できてしまうのは，トレーニングとは言いません。

筋肉に刺激を与えていることにならないからです。

重りを使ったウエイトトレーニング，自分の体重を使った自重トレーニングなど様々なものがありますが，今回はそれらの意味を含んだ無酸素運動についてお話しします。

無酸素運動

• 無酸素運動とは，有酸素運動ではない運動
• 主に解糖系のエネルギー代謝に依存
• グリコーゲンやグルコースがエネルギー源となり乳酸を生成

簡単にいうと，重いものをもつときは口で呼吸をせず息を止めています。
酸素は使用せず，体内エネルギーを元に大きな力を発揮することができます。

例えば，米袋を持つとき最初は息を止めませんか？
お子さんを抱っこするとき息を止めてお腹に力を入れませんか？

そのあと，歩いている時は息をするため無酸素運動から開放されます。

また，100m走の短距離走選手は息を止めて走っています。
フルマラソン選手は息をしているように，同じ陸上でも運動方法は変わってきます。

息を止める＝無酸素運動
息をしながら運動＝有酸素運動

と覚えておくと間違い無いでしょう。

セット数やレップス数について

まずレップス数（1セットにできる回数）について。
レップス数について話す前に覚えておいて欲しい言葉が，RM（レペティション・マキシマム）という言葉です。

RM＝「ある重さに対して何回反復して運動できるか」

1RM＝1回なんとか持ち上げれる
10RM＝10回なんとかできる

ということです。

例えば，腹筋をなんとか10回できるのであれば，10RM
腕立て伏せを8回できるのであれば8RMです。

このRMを基準としてトレーニングの回数を決めるわけです。

無酸素運動の場合は，8〜12回を行える範囲で負荷量を設定します。
RMでいうところの8〜12RMです。

簡単に20回できてしまうのであれば，負荷量を上げなければいけませんし，逆に1 回しかできないのであれば負荷量は軽すぎます。
自分のできる限界の重量をまずは知りましょう。

おそらく皆さんも，運動をするときはなぜか10回くらい無意識に数えていると思いますが，運動学的にも正解なんです。


セット数について

セット数については，基本的に3〜5セットに設定します。

同じ種目のセット数をやりすぎることは，あまりおすすめしません。

なぜかというと，基本的に1セット8〜12レップスを設定し，それを3セットしようとした場合のレップス数と，8セット設定した場合では扱う重量が変化するからです。

何かの種目で3セット30kg扱えたが，8セットやり切るには10kgが限界だった。
という場合には，3セットでより高重量扱えた方が効果は高いです。

そういうセット数のばらつきもあるため，効率のよりやり方は3〜5セットと運動学的にも決まっています。

なぜ高回数ではいけないのか

高回数でもいけないことはありません。

ここで紹介する無酸素運動では，3〜5セットで行う方法がより筋肥大において効果的と報告があるからです。

回数が多くなるほど，無酸素運動から有酸素運動に近くなり，筋肥大において効果が薄くなってしまいます。

高回数で行いたい場合は，何を目的に行いたいか事前に考える必要があります。

1日の運動時間

1日の運動時間ですが，1〜1時間半くらいが目安です。

勉強と同じでトレーニングにも集中力が必要であり，2時間以上行うと集中力が切れてしまう場合が多いです。

また，疲労が蓄積されトレーニング自体のパフォーマンスが低下します。

時間をかけてゆっくり行うことも大事ですが，スマホを見ながらズルズルとやってしまうとトレーニング実際の時間は短くて，ジムにいる時間だけが長くなってしまう，なんてこともよくあることです。

トレーニングは短時間で集中して行うべきです。