【ガリガリ体型】太れない原因は→遺伝と環境要因です

• ダイエットしたいのに
• 痩せたいのに，太りたいなんて羨ましい
• どうしたら痩せれるの？

そんな言葉をたくさん聞いてきた痩せ型体型の人たちは多くいると思います。

「こっちだって太りたいのに」
と反骨心を煮えたぎらせていることとお察しします。

もちろん意図的に痩せようと思い，ダイエットしている人や，食事を自己管理している人たちも多くいると思われます。

そういう方たちは大丈夫と思われますが

・意図していないのに痩せる
・勝手に痩せてしまう
・太れない

と思っている人たちには，死活問題かもしれません。

痩せたい！と思っている人と同様に，
太りたい！と思っている人たちは多くいるんです。

実際にジムに来られている会員さんも，痩せたいと同じくらい
「筋肉をつけたい」と話されている方たちがいます。

どういったことをすると効率よく太れるか，また筋肉をつけてガリガリから脱出できるのかを解説していきたいと思います。

内容は取り入れやすくなっているため，すぐに実践できると思います。

この記事について

・自分の体重は適正か確認
・なぜ太れないのか
　　遺伝的要因
　　普段の食生活を見直す
　　運動をしているか
・なぜ筋肉がつかないのか
　　運動の負荷量の設定
　　栄養素の割合
・どうしたら改善できるか
　　運動・栄養を見直す
　　記録をする

自分の体重は適正か確認

まずご自身の体重が適正かを確認する作業から開始しましょう。

いくら「痩せている」と思っていても，客観的に見ると普通の分類されている可能性もあります。
まずはご自分のBMIを確認してみてください。

本当は標準体型なのに「周りの人」と自分を比較しているだけかもしれません。

その上で実際に太っているのか，痩せているのかを判断しましょう。

遺伝的要因

どうしても「太れない人」という人は多くいますが，その中でも遺伝的要因で太れない人が多くいます。
遺伝的要因とは，家族が痩せ型の場合，その子どもも痩せやすくなるということです。

実際に肥満の両親がいると子どもが太ることが証明されています。

　
と分類しています。

ある研究では母親が痩せていると，子どもが2人とも痩せている確率は75％ほどもある，という統計的結果もあります。

つまり両親からの遺伝的要因によって「太りやすい」「痩せやすい」ということは十分にありえるのです。

たしかに，街中で大きい子どもだな，と思ったら両親も大きかった，なんてことはよくあったりしますよね。

普段の食生活を見直す

先ほどの項目では遺伝的要因もあるとお話ししましたが「生活習慣」も影響があることがわかりました。
生活習慣では下記のことを一番に考えます。

総摂取カロリーよりもプラス300kcal食べる

総摂取カロリーについては以前の記事をご覧ください。

やはりカロリーを摂取しなければ太るにも太れません。
消費する分には毎日何もしなくてもカロリーを消費してくれる「代謝（基礎代謝など）」がありますが，太る分にはかならず「食べる」という行為が必要になります。

また，間食している，3食食べているのに太れない人は，それを毎日続けているでしょうか。たまに3食しっかり食べている，などはあまり太ることはできません。

結局は自分の消費カロリーを上回らなければ太れないんです。

運動をしているか

これもよくある間違いですが

運動していない＝太る。

は正解でもありません。

もちろん脂肪を増やしたいのであれば，食べ続けることが正解だと思いますが，筋肉もつけてガリガリから脱却したいのであれば運動は不可欠です。
なぜかというと，食べ物を食べることで人はエネルギーを吸収することができますが，筋肉をつけるにはまた別問題です。
筋肉は無酸素運動などの筋トレをすることで筋肉の栄養素であるタンパク質を吸収し，筋肉をつけていきます。

しかし，運動をしないにも関わらず食べ物だけをたくさん食べるということは，ただ太っていくことになります。
ガリガリは脱却したいけど，筋肉も効率よくつけたいのであれば筋トレをしましょう。

なぜ筋肉がつかないのか

運動の負荷量の設定

　
筋肉は運動（主に無酸素運動）の繰り返しによってつけることができます。
実際には，筋肉をつけるというよりも筋肉を肥大させる，といいます。

そのため，なぜ筋肉がつかないかについては，筋トレをしていることが前提です。

もちろんダンベルやゴムチューブを使用しない自重トレーニングも筋トレに入ります。
筋トレをしていない場合は，そもそも運動学的に筋肥大は難しいため，筋トレなどの運動をしていない場合，筋肉はつきません。
それを含め筋肉がつかない場合は次項の「運動・栄養を見直す」を試してみてください。

栄養素の割合

　
筋肉をつけたいことを目的にしたいのであれば，栄養バランスは大切です。まずは毎日の食事内容を振り返ってみてください。太るだけであれば，カロリーに着目しなければいけませんが，筋肉をつけるためには食べるだけでは，なかなか難しくなります。普段の生活でタンパク質をどれくらい摂取できていますか。
そこを知ることから始めましょう。

どうしたら改善できるか

運動・栄養を見直す

　
運動を改善する対策は色々あります。
ガリガリ脱却にはまず下記を試してみてください。

無酸素運動の負荷量は適切か
筋トレをする頻度は適切か

確認してみてください。

負荷量の設定には8〜12RMで行うことが推奨されています。
それ以下では，筋肥大の効果は乏しく，筋肉はつきづらいことがわかっています。
筋トレをする頻度では，週２〜3回は行いたいところです。

週1回からでも効果はありますが，あまり極端に回数が少ない場合，筋出力は次回のトレーニングまでに維持することが難しいことがあります。

毎回同じ部位のトレーニングをすることもないと思うため，月1〜2回しか同じ部位をトレーニングできません。
そうなると，筋肥大効果をすぐに望むのは難しいかもしれません。

上記を守っていくことをおすすめします。
栄養面では，タンパク質を男性であれば60g，女性であれば50gがまずは目標ですね。
そこを守れていれば，体重の1.5倍は摂れるように頑張りたいところ。
目標のタンパク質を取れていないのであれば，まずはそこを目指しましょう。

そして総摂取カロリー。
これを自分の目標摂取カロリープラス300kcalとることが必要です。
エネルギーやタンパク質が筋肉を作る栄養素です。

まずは食べる・飲むところから始めます。

日記をつける

　
これは日記でなくても「記録する」ことに意味があります。
とくに記録してほしいところは・1日の摂取カロリー・1日のタンパク質摂取量。
毎日記録することで計算上，いつ頃に何キロ太るのかを逆算することができます。

痩せることもそうですが，太ることも計算しなければ漠然と毎日が過ぎます。

具体的には，脂肪1kg＝7,200kcal

これを達成するためには，先ほども書きました，毎日余分に300kcalを摂取すること。

その中でタンパク質は50g以上摂取することが必要です。
そうすると1ヶ月で1kgは増えてくる計算になります。
最初は食べることが難しいと感じるかもしれませんが，少しずつ自分の目標とする体型を目指していきましょう。